OrmiM
About OrmiM
Posts by Σταύρος Μπαλτάς:
Ειδήσεις
Η ελληνική τροφή που θωρακίζει το έντερο και προστατεύει από την οστεοπόρωση
Οι σούπες με τραχανά είναι από τα πιο νόστιμα και οικονομικά φαγητά που μπορεί κανείς να φτιάξει για την οικογένεια. Αποδεικνύεται όμως, ότι είναι και από τις πιο υγιεινές επιλογές
Ο τραχανάς είναι είδος ζυμαρικού και υπάρχει σε διάφορες ποικιλίες: ξινός και γλυκός, χοντρός και ψιλός, διαιτητικός, παχυντικός και νηστίσιμος και φτιαγμένος από πολλά διαφορετικά υλικά.
Μαγειρεύεται σαν σούπα είτε με αρκετό νερό, είτε πιο πηχτή. Ο χρόνος μαγειρέματος του τραχανά είναι συνήθως μικρός, περίπου 10-15 λεπτά. Μπορείτε να συνδυάσετε κάθε λογής υλικό, ώστε να φτιάξετε κάτι που να είναι νόστιμο, θρεπτικό, υγιεινό και διαιτητικό. Μη διστάζετε, λοιπόν, να καταναλώσετε τραχανά είτε σε σούπα, είτε σαν συνοδευτικό στα κρεατικά ή τα ψαρικά σας. Οι συνταγές παρασκευής του είναι αμέτρητες και καλύπτουν κάθε γούστο.
Από τον 1ο αιώνα μ.Χ. κιόλας αναφέρεται από τον Απίκιο ένας παχύρευστος χυλός με το όνομα τράκτα (tracta), που τον χρησιμοποιούσαν για να πήζουν κάθε είδους σάλτσα. Σύμφωνα με μια άλλη ιστορική εκδοχή πιστεύεται ότι ο τραχανάς προέρχεται από την ανατολική Μεσόγειο και είχε το όνομα «tarkhaneh» που σήμαινε «το φαγητό του φτωχού». Για τους προγόνους μας αλλά μέχρι και τους γονείς μας ο τραχανάς έπαιζε σημαντικό ρόλο στην τροφή και μερικές φορές ακόμα και στην επιβίωση της οικογένειας σε περιόδους οικονομικής δυσχέρειας και πολέμων. Σήμερα, η καινούργια κουζίνα τον έβγαλε από τη λήθη και την αφάνεια και τον κατατάσσει πια στα «γκουρμέ» ζυμαρικά, καθώς κερδίζει όλο και περισσότερο έδαφος στις κουζίνες διεθνών σεφ και έπαψε πια να αποτελεί λύση επιβίωσης.
Τι έχει προκύψει από την εργαστηριακή έρευνα
Ο τραχανάς είναι παραδοσιακό-μοντέρνο Ελληνικό προϊόν με υψηλή θρεπτική αξία, λίγες θερμίδες και χαμηλά λιπαρά. Είναι πλούσιος σε υδατάνθρακες, περιέχει φυτικές ίνες, πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, μαγνήσιο και φυλλικό οξύ. Η παρουσία του γάλακτος στην παρασκευή του τραχανά αυξάνει την ποσότητα πρωτεΐνης και ασβεστίου, γι’αυτό αποτελεί κατάλληλη και θρεπτική τροφή για τα παιδιά. Τα 100 gr ωμού τραχανά, που ισοδυναμούν με 1/2 φλιτζάνι περίπου, προσφέρουν:
Θερμίδες: Σε μια σούπα τραχανά όπου χρησιμοποιούνται περίπου 20 gr, αποδίδονται μόλις 108 θερμίδες.
Φυτικές ίνες: Έχει αρκετά μεγάλο ποσοστό φυτικών ινών, που είναι εξαιρετικά χρήσιμες για την υγεία του εντέρου και ολόκληρου του πεπτικού μας συστήματος, καθώς οι διαιτητικές ίνες λειτουργούν ως υπόστρωμα για ωφέλιμα βακτήρια του παχέος εντέρου χαρίζοντας έτσι στον τραχανά πρεβιοτικές ιδιότητες, ενώ εμποδίζουν και τη βιοσύνθεση χοληστερόλης.
Φώσφορο: Λόγω της περιεκτικότητάς του σε φώσφορο, ο τραχανάς προστατεύει τον οργανισμό από την οστεοπόρωση.
Λιπαρά: Τα λιπαρά του δεν είναι ιδιαίτερα υψηλά ούτε έχει υψηλά ποσοστά χοληστερόλης (μόλις 20 mg χοληστερόλης στα 100 gr τραχανά), οπότε μπορεί να καταναλωθεί άφοβα ακόμα και από τα μικρά παιδιά, τους ηλικιωμένους και τις εγκύους.
Πρωτεΐνες: Επειδή παρασκευάζεται από γάλα-γιαούρτι, έχει θρεπτική αξία ανάλογη με αυτήν του κρέατος. Τρεις μικρές κούπες αντιστοιχούν σε ένα πλήρες γεύμα, δίνοντας στον οργανισμό όλα εκείνα τα απαραίτητα συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργήσει.
Μαγνήσιο και Ασβέστιο: Έχει υψηλό ποσοστό ασβεστίου λόγω του γάλακτος και της μαγιάς και μάλιστα το ασβέστιο αυτό είναι απορροφήσιμο σε μεγάλο βαθμό από τον οργανισμό μας. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη, τη σύσπαση των μυών και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Σίδηρο: Είναι καλή πηγή απορροφήσιμου σιδήρου (αιμικού σιδήρου) λόγω του γάλακτος-γιαουρτιού που περιέχει.
Καροτενοειδή: Τα καροτενοειδή δρουν σαν ισχυρό αντιοξειδωτικό ενάντια στα βλαβερά αποτελέσματα των ελεύθερων ριζών. Οι πολύ ισχυρές αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των ματιών, του δέρματος, της καρδιάς και του αναπαραγωγικού συστήματος.
Φυλλικό οξύ: Το φυλλικό οξύ μετέχει στη διαδικασία ωρίμανσης και πολλαπλασιασμού των κυττάρων, ενώ η ανεπάρκειά του προκαλεί μεγαλοβλαστική αναιμία, που συνοδεύεται από πυρετό και γαστρεντερικές διαταραχές.
Μύθοι και πραγματικότητα
Κατά την παρασκευή του τραχανά, το τελευταίο στάδιο είναι το στέγνωμά του. Για να γίνει αυτό ο τραχανάς απλώνεται ώστε να έχει τη μέγιστη δυνατή επιφάνεια. Η διαδικασία αυτή, του άπλωμα του τραχανά, έχει παραμείνει και ως γνωστή λαϊκή έκφραση, που αναφέρεται σε κάποιον που αργοπορεί χαρακτηριστικά και αδιαφορεί τελείως για το τι γίνεται γύρω του.
Έτσι, λοιπόν, ο τραχανάς αποτελεί έναν ακόμη θησαυρό της ελληνικής κουζίνας που, αν τον αξιοποιήσουμε σωστά και τον τοποθετήσουμε ανάμεσα στα προϊόντα του γάλακτος και των ζυμαρικών, θα αποφέρει τα διατροφικά οφέλη που χρειαζόμαστε και σίγουρα θα βοηθήσει σημαντικά σε έναν υγιέστερο οργανισμό.
Συνταγές
Βίδες με βασιλικό και κολοκύθι
Προετοιμασία: 30′ ♦ Ψήσιμο: 10′ ♦ Εύκολο
ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 4 ΑΤΟΜΑ
- 400 γρ. βίδες 3 κολοκυθάκια
- 1/2 κουταλιά της σούπας κουκουνάρι (40 γρ.)
- 2 σκελίδες σκόρδου
- 6 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 1/2 φλιτζάνι φύλλα βασιλικού, πλυμένα και στεγνωμένα (40 γρ.)
- 3 κουταλιές της σούπας παρμεζάνα, φρεσκοτριμμένη
- αλάτι
- πιπέρι φρεσκοτριμμένο
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
- Καθαρίζετε τα κολοκυθάκια και τα κόβετε σε μακρόστενες λωρίδες σαν σπιρτόξυλα. Τα βράζετε για 3′ σε αλατισμένο νερό που κοχλάζει. Τα στραγγίζετε. Τα αφήνετε στην άκρη.
- Βράζετε τα ζυμαρικά al dente, σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας τους, σε άφθονο αλατισμένο νερό και τα στραγγίζετε κρατώντας στην άκρη δύο κουταλιές από το νερό όπου έβρασαν.
- Ετοιμάζετε τη σάλτσα βασιλικού, ως εξής: Ρίχνετε στο μπλέντερ τα φύλλα βασιλικού αφού τα κόψετε με τα χέρια σας σε κομμάτια, τους προσθέτετε το σκόρδο, το κουκουνάρι και τα πολτοποιείτε, λειτουργώντας τη συσκευή για λίγα δευτερόλεπτα. Αλατοπιπερώνετε.
- Κατόπιν προσθέτετε λίγο λάδι και συνεχίζετε να λειτουργείτε τη συσκευή. Ρίχνετε σιγά σιγά και το υπόλοιπο λάδι, χτυπώντας πάντα μέχρι να αποκτήσετε έναν πηχτό πολτό.
- Σερβίρετε τα ζυμαρικά σε πιατέλα ζεστή, τους προσθέτετε το νερό που κρατήσατε και τη σάλτσα βασιλικού και ανακατεύετε. Γαρνίρετε με τα κολοκυθάκια.
ΤΟ ΜΥΣΤΙΚΟ ΤΟΥ ΣΕΦ: Η σάλτσα βασιλικού ή «πέστο» όπως είναι γνωστή, είναι ιταλική συνταγή και γίνεται παραδοσιακά σε γουδί (και όχι στο μπλέντερ) ως εξής: Χτυπάτε με το γουδοχέρι το βασιλικό με το σκόρδο και το αλάτι, προσθέτετε το κουκουνάρι και κατόπιν την παρμεζάνα, ενώ συνεχίζετε το χτύπημα, μέχρι να λιώσουν τα υλικά αυτά και να ομογενοποιηθούν. Στο τέλος ρίχνετε σιγά-σιγά το λάδι μέχρι να αποκτήσετε τον πολτό.
Τα θρεπτικά συστατικά του πιάτου/άτομο | |
Θερμίδες: | 624 |
Πρωτεΐνες: | 24 γρ. |
Λιπαρά: | 24,2 γρ. |
Υδατάνθρακες: | 79 γρ. |
Φυτικές ίνες: | 2,45 γρ. |
Χοληστερόλη: | 16 mgr. |
Συνταγές
Βίδες με ντομάτα και γαλοπούλα
Προετοιμασία: 10′ (+30′ αναμονή) ♦ Ψήσιμο: 25′ ♦ Εύκολο
ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 4 ΑΤΟΜΑ
- 400 γρ. βίδες
- 200 γρ. καπνιστή ή βραστή γαλοπούλα
- 1 κρεμμύδι
- 2 κουταλιές της σούπας λάδι
- 3 φρέσκιες ντομάτες, ώριμες, σφιχτές
- 2-3 σταγόνες ταμπάσκο
- 1 καρότο μέτριο
- 1 κλωνάρι σέλινο
- αλάτι, λίγη ζάχαρη
- πιπέρι φρεσκοτριμμένο
- 80 γρ. παρμεζάνα
- φύλλα μαϊντανού για το γαρνίρισμα
EΚΤΕΛΕΣΗ
- Βυθίζετε τις ντομάτες σε νερό που κοχλάζει, τις ξεφλουδίζετε και τις κόβετε σε μικρά κομματάκια, αφού αφαιρέσετε τους σπόρους και τα περισσότερα από τα υγρά τους. Τις βάζετε σε σουρωτήρι να στραγγίσουν για 30′.
- Καθαρίζετε το καρότο και το σέλινο, ψιλοκόβετε το σέλινο και τρίβετε σε χοντρό τρίφτη το καρότο. Καθαρίζετε και ψιλοκόβετε το κρεμμύδι και το σοτάρετε στο λάδι μέχρι να μαραθεί. Προσθέτετε το καρότο, το σέλινο, την ντομάτα, αλάτι και λίγη ζάχαρη και συνεχίζετε το σοτάρισμα για 15′ ανακατεύοντας διαρκώς.
- Στο μεταξύ κόβετε τη γαλοπούλα σε μικρά ισομεγέθη κομμάτια. Αποσύρετε τη σάλτσα ντομάτας από τη φωτιά και προσθέτετε τη γαλοπούλα, το ταμπάσκο, λίγο πιπέρι φρεσκοτριμμένο και ανακατεύετε.
- Βράζετε τα ζυμαρικά al dente σε αλατισμένο νερό, σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας τους. Τα στραγγίζετε, τα σερβίρετε σε καυτή πιατέλα, τα περιχύνετε με τη σάλτσα που ετοιμάσατε, ανακατεύετε και σερβίρετε αμέσως με την παρμεζάνα, κομμένη σε λεπτές φλούδες. Γαρνίρετε με ολόκληρα φύλλα μαϊντανού.
ΤΟ ΜΥΣΤΙΚΟ ΤΟΥ ΣΕΦ: Το ταμπάσκο που προσθέτετε στη σάλτσα κάνει πιο πικάντικη τη γεύση του φαγητού. Μπορείτε να ρίξετε λιγότερο ή περισσότερο σύμφωνα με το γούστο σας. Στην αγορά κυκλοφορεί και πράσινο ταμπάσκο από πιπεριές «χαλαπένιο» που έχει πιο απαλή γεύση από το κόκκινο.
Τα θρεπτικά συστατικά του πιάτου/άτομο | |
Θερμίδες: | 608 |
Πρωτεΐνες: | 23,8 γρ. |
Λιπαρά: | 29,5 γρ. |
Υδατάνθρακες: | 65,6 γρ. |
Φυτικές ίνες: | 18 γρ. |
Χοληστερόλη: | 74 mgr. |
Συνταγές
Βίδες αλά vesuviana
Προετοιμασία: 15′ (+10′ αναμονή) ♦ Ψήσιμο: 30′ ♦ Μέτριας δυσκολίας
ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 4 ΑΤΟΜΑ
- 400 γρ. βίδες ή άλλα ζυμαρικά παρόμοιου σχήματος
- 450 γρ. φρέσκιες, ώριμες, σφιχτές ντομάτες
- 2 σκελίδες σκόρδου, καθαρισμένες και ψιλοκομμένες
- 5 κουταλιές της σούπας λάδι ελιάς
- 200 γρ. μοτσαρέλα (ιταλικό τυρί), κομμένη σε λεπτές φέτες
- 30 γρ. βούτυρο ή μαργαρίνη
- 50 γρ. πεκορίνο ή παρμεζάνα, τριμμένα
- 1 κουταλιά της σούπας ρίγανη
- αλάτι
- πιπέρι, φρεσκοτριμμένο
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
- Βυθίζετε τις ντομάτες σε καυτό νερό για μερικά δευτερόλεπτα και τις ξεφλουδίζετε. Τις κόβετε σε μεγάλα κομμάτια ή ροδέλες και τις πιέζετε ελαφρά για να φύγουν τα υγρά και οι σπόροι τους. Τις αφήνετε να στραγγίσουν για 10′ σε σουρωτήρι.
- Βάζετε τις ντομάτες, το σκόρδο και το λάδι μέσα σε μια κατσαρόλα και τα βράζετε για 5′ σε μέτρια φωτιά. Ρίχνετε μέσα το πεκορίνο ή την παρμεζάνα, το αλατοπίπερο, τη ρίγανη, τα 2/3 της μοτσαρέλας και βράζετε σε πολύ σιγανή φωτιά (με σκεπασμένη κατσαρόλα) για 5′ -7′ ακόμη, ώστε να λιώσουν τα τυριά.
- Βουτυρώνετε ένα πυρίμαχο σκεύος στρογγυλό (από πορσελάνη ή πήλινο) και καλύπτετε τον πάτο και τα πλαϊνά με αντικολλητικό χαρτί. Βουτυρώνετε καλά και το χαρτί και διπλώνετε λίγο τα πλαϊνά που εξέχουν.
- Βράζετε εν τω μεταξύ τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, al dente, τα στραγγίζετε και τα ρίχνετε μέσα στο πυρίμαχο ταψί. Ρίχνετε από πάνω τη σάλτσα, ανακατεύετε πολύ προσεκτικά για να μη σχίσετε το χαρτί και σκορπίζετε την υπόλοιπη μοτσαρέλα πάνω από τη σάλτσα ντομάτας.
- Πιέζετε τις φέτες της μοτσαρέλας να βυθιστούν μέσα στο μείγμα των ζυμαρικών. Σκεπάζετε το ταψί με αντικολλητικό χαρτί και το ραντίζετε με λίγο νερό. Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 220°C για 5′-6′, μέχρι να λιώσει η μοτσαρέλα. Ανοίγετε το χαρτί και σερβίρετε αμέσως.
Τα θρεπτικά συστατικά του πιάτου/άτομο | |
Θερμίδες: | 613 |
Πρωτεΐνες: | 25,4 γρ. |
Λιπαρά: | 30,4γρ. |
Υδατάνθρακες: | 64,5 γρ. |
Φυτικές ίνες: | 2,5 γρ. |
Χοληστερόλη: | 131 mgr. |
Συνταγές
Βίδες με άσπρα κρέατα
Προετοιμασία: 30′ + 2 ώρες για τη μαρινάτα ♦ Ψήσιμο: 20′ ♦ Εύκολο
ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 4 ΑΤΟΜΑ
- 300 γρ. βίδες
- 3 πόδια από κουνέλι
- 100 γρ. φιλέτο γαλοπούλας (χωρίς πέτσα και κόκαλα)
- 100 γρ. στήθος κοτόπουλου (χωρίς πέτσα και κόκαλα)
- 200 γρ. μανιτάρια καλλιεργημένα
- 1 κλωνάρι σέλινο
- 1 κρεμμύδι
- 1 σκελίδα σκόρδου
- λίγο τριμμένο ξερό θυμάρι
- 1 κουταλιά της σούπας αλεύρι
- 1/2 ποτήρι λευκό ξηρό κρασί
- 300 ml γάλα
- 1 ποτήρι ζωμό λαχανικών
- 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- αλάτι, πιπέρι
- λίγη παρμεζάνα
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
- Αφαιρείτε τα κόκαλα από τα ποδαράκια του κουνελιού. Κόβετε όλα τα κρέατα σε μικρά κομματάκια, τα ρίχνετε σε ένα μπολ, τα περιχύνετε με το γάλα και τα αφήνετε να μαριναριστούν για 2 ώρες.
- Ψιλοκόβετε το κρεμμύδι και το σέλινο, τα ρίχνετε σε ένα τηγάνι με μια κουταλιά της σούπας λάδι και μερικές κουταλιές της σούπας ζωμό λαχανικών και αφήνετε τα υλικά αυτά να σοταριστούν σε χαμηλή θερμοκρασία.
- Στραγγίζετε τα άσπρα κρέατα από τη μαρινάτα, τα σκουπίζετε με απορροφητικό χαρτί και τα πασπαλίζετε με το αλεύρι. Σε ένα τηγάνι, κατά προτίμηση αντικολλητικό, ζεσταίνετε δύο κουταλιές της σούπας λάδι και ροδίζετε γρήγορα τα κομματάκια των κρεάτων.
- Μεταφέρετε τα σοταρισμένα κρέατα στο τηγάνι με τα σοταρισμένα λαχανικά. Αλατοπιπερώνετε και περιχύνετε με το λευκό κρασί (ζεστό, για να μη διακόψετε το βράσιμο). Περιμένετε να εξατμιστεί το κρασί και αφήνετε τα κρέατα να βράσουν για 10’περίπου, προσθέτοντας, αν είναι αναγκαίο, κατά διαστήματα μικρές ποσότητες από ζεστό ζωμό λαχανικών.
- Στο μεταξύ καθαρίζετε και πλένετε & τα μανιτάρια και τα κόβετε σε φετούλες. Ζεσταίνετε σε ένα τηγάνι μια κουταλιά της σούπας λάδι μαζί με τη σκελίδα του σκόρδου. Προσθέτετε τα μανιτάρια, αλατίζετε και τα αφήνετε να σοταριστούν μέχρις ότου εξατμιστεί όλο το νερό που θα βγάλουν. Αρωματίζετε με το ψιλοτριμμένο θυμάρι και μόλις ολοκληρωθεί το ψήσιμο τα προσθέτετε στο μείγμα με τα κρέατα.
- Βράζετε σε άφθονο αλατισμένο νερό τα ζυμαρικά al dente, τα στραγγίζετε, τα σερβίρετε σε πιατέλα και τα πασπαλίζετε αμέσως με μια κουταλιά της σούπας τριμμένη παρμεζάνα και στη συνέχεια, προσθέτετε τα σοταρισμένα κομματάκια από άσπρα κρέατα.
Τα θρεπτικά συστατικά του πιάτου/άτομο
Είναι ένα πιάτο που βοηθάει στην καλή λειτουργία της μνήμης γιατί περιέχει μαγνήσιο και βιταμίνη PP. Ας το αποφύγουν όσοι υποφέρουν από λιθιάσεις (πέτρες στην κύστη – νεφρά – χολή) εξαιτίας του οξαλικού οξέος.
Θερμίδες: 472
Πρωτεΐνες: 30,7 γρ.
Λιπαρά: 10,7 γρ.
Υδατάνθρακες: 67,7 γρ.
Φυτικές ίνες: 3,4 γρ.
Συνταγές
Βίδες με σπανάκι
Προετοιμασία: 20′ ♦ Ψήσιμο: 20′ ♦ Εύκολο
ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 4 ΑΤΟΜΑ
- 280 γρ. βίδες
- 400 γρ. σπανάκι, φρέσκο
- 90 γρ. τυρί ροκφόρ ή γκοργκοντζόλα
- 1 μικρή σκελίδα σκόρδου
- 1 μικρό κρεμμύδι
- 8 κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος
- αλάτι
- πιπέρι φρεσκοτριμμένο
- 40 γρ. βούτυρο
- 40 γρ. παρμεζάνα, κομμένη σε λεπτές φλούδες
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
- Καθαρίζετε το σπανάκι και το πλένετε καλά με άφθονο τρεχούμενο νερό. Το στραγγίζετε και το ζεματάτε σε άφθονο, αλατισμένο, καυτό νερό για 2′ μέχρι να μαραθούν τα φύλλα του. Το στραγγίζετε πάλι και το ψιλοκόβετε μόλις κρυώσει (το στύβετε προηγουμένως με τις παλάμες σας ή πιέζοντας το στο σουρωτήρι με μια κουτάλα).
- Καθαρίζετε και ψιλοκόβετε το σκόρδο και το κρεμμύδι και τα σοτάρετε στο βούτυρο ανακατεύοντας συνεχώς σε μέτρια φωτιά για 2′-3′ μέχρι να μαραθούν. Προσθέτετε το ψιλοκομμένο σπανάκι και σοτάρετε κι αυτό μέχρι να εξατμισθούν τα υγρά για 4′-5′ περίπου.
- Προσθέτετε στο σπανάκι την κρέμα γάλακτος, το ροκφόρ (ή τη γκοργκοντζόλα) λιωμένο με το πηρούνι, πολύ λίγο αλάτι και πιπέρι και ανακατεύετε σε σιγανή φωτιά μέχρις ότου λιώσει το τυρί εντελώς.
- Βράζετε τα ζυμαρικά al dente σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας τους και τα στραγγίζετε. Τα σερβίρετε σε πιατέλα που έχετε προηγουμένως ζεστάνει στο φούρνο.
- Περιχύνετε τα ζυμαρικά με το μείγμα με το σπανάκι και το ροκφόρ και ανακατεύετε ελαφρά για να μη χαλάσει το σχήμα των ζυμαρικών. Πασπαλίζετε με τις φλούδες παρμεζάνας και φρεσκοτριμμένο πιπέρι και σερβίρετε αμέσως.
ΤΟ ΜΥΣΤΙΚΟ ΤΟΥ ΣΕΦ: Χρειάζεται κάποια προσοχή στο αλάτισμα στη συνταγή αυτή ειδικά αν χρησιμοποιήσετε ροκφόρ που είναι τυρί με πολύ αλμυρή γεύση.
Τα θρεπτικά συστατικά του πιάτου/άτομο
Με αρκετές θερμίδες για ορεκτικό, μπορεί να αποτελέσει και ελαφρύ πλήρες πιάτο.
Θερμίδες: 434
Πρωτεΐνες: 17 γρ.
Λιπαρά: 18,6 γρ.
Υδατάνθρακες: 50,4 γρ.
Φυτικές ίνες: 1,5 γρ.
Χοληστερόλη: 111 mgr.
Συνταγές
Βίδες με μπέικον και ζαφορά
Προετοιμασία: 20 ♦ Ψήσιμο: 25′ ♦ Εύκολο
ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 4 ΑΤΟΜΑ
- 280 γρ. βίδες
- 1 κρεμμύδι μεγάλο, ξερό
- 1 καρότο (προαιρετικά)
- 1 κλωνάρι σέλινο, κομμένο σε φετάκια
- 100 γρ. κολοκύθα (κίτρινη), καθαρισμένη από τη φλούδα της και κομμένη σε κυβάκια
- 50 γρ. μπέικον καπνιστό, κομμένο σε κυβάκια
- 1 κουταλιά της σούπας μαϊντανό, ψιλοκομμένο
- λίγη ζαφορά (σαφράν)
- 3 κουταλιές της σούπας παρμεζάνα, φρεσκοτριμμένη
- 2 κουταλιές της σούπας ζωμό λαχανικών
- 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι ή πάπρικα
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
- Καθαρίζετε το σέλινο, το καρότο (προαιρετικά) και το κρεμμύδι και τα ψιλοκόβετε. Τα αναμειγνύετε με τα κυβάκια της κολοκύθας μέσα σε μικρό μπολ.
- Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο μαζί με τον ζωμό και σοτάρετε την κολοκύθα, το κρεμμύδι, το καρότο (προαιρετικά) και το σέλινο, ανακατεύοντας σε μέτρια φωτιά για 3′-4′ (μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά και να εξατμισθούν τα υγρά τους).
- Πασπαλίζετε το μείγμα με τη ζαφορά και ανακατεύετε μέχρι να πάρουν τα λαχανικά το χαρακτηριστικό κίτρινο χρώμα της. Σε άλλο τηγάνι ροδίζετε χωρίς λιπαρή ύλη το μπέικον και το προσθέτετε κι αυτό στα σοταρισμένα λαχανικά.
- Βράζετε τα ζυμαρικά σε άφθονο αλατισμένο νερό σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας τους, al dente, και τα στραγγίζετε. Τα ρίχνετε σε πιατέλα που έχετε προηγουμένως ζεστάνει στο φούρνο. Τα αναμειγνύετε με τα λαχανικά και το μπέικον ανακατεύετε προσεκτικά και σερβίρετε αμέσως.
ΤΟ ΜΥΣΤΙΚΟ ΤΟΥ ΣΕΦ: Η ζαφορά (σαφράν) προέρχεται από το φυτό κρόκος που καλλιεργείται σε πολύ λίγα μέρη στη Μεσόγειο (στην Ελλάδα κοντά στην Κοζάνη). Είναι αρκετά ακριβό γιατί χρειάζεται πολύ μεγάλη ποσότητα από τους στήμονες του φυτού (60 τόνοι) για να εξαχθεί (1 κιλό) σαφράν. Επειδή νοθεύεται εύκολα, καλύτερα να το αγοράζετε σε κλωστές.
Τα θρεπτικά συστατικά του πιάτου/άτομο
Θερμίδες: 360
Πρωτεΐνες: 14,8 γρ.
Λιπαρά: 18.1 γρ.
Υδατάνθρακες: 36,7
Φυτικές ίνες: 1γρ.
Χοληστερόλη: 13.2 mgr
Συνταγές
Ζυμαρικά, φακές και λουκάνικο
Προετοιμασία: 15′ ♦ Ψήσιμο: 25′ ♦ Εύκολο
ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 4 ΑΤΟΜΑ
- 350 γρ. κοχύλια
- 250 γρ. λουκάνικο χοιρινό
- 6 κουταλιές της σούπας φακές, βρασμένες
- 1 κρεμμυδάκι ξερό
- 1 φύλλο φασκόμηλο, τριμμένο
- λίγο θυμάρι
- 1/2 κουταλιά της σούπας μαϊντανό, ψιλοκομμένο
- 250 γρ. ντοματάκια κονσέρβας
- 2 κουταλιές της σούπας
- παρμεζάνα, τριμμένη
- 1/2 ποτήρι ζωμό φρέσκων λαχανικών ή ζωμό από κύβο βοδινού
- 4 κουταλιές της σούπας αγνό παρθένο ελαιόλαδο
- αλάτι, πιπέρι μαύρο
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
- Ψήνετε το λουκάνικο στο γκριλ ή το τηγανίζετε χωρίς λιπαρή ύλη σε αντικολλητικό τηγάνι. Αφαιρείτε το έντερο που περιβάλλει το λουκάνικο και κομματιάζετε το εσωτερικό του. Το αφήνετε στην άκρη (το διατηρείτε ζεστό) μέχρι να ετοιμαστούν τα υπόλοιπα υλικά. Ρίχνετε τα ντοματάκια σε ένα σουρωτήρι και τα αφήνετε να στραγγίξουν για 10′.
- Κόβετε σε λεπτές ροδέλες το κρεμμύδι, το βάζετε σε μια μικρή κατσαρόλα με μία κουταλιά της σούπας λάδι και δύο-τρεις κουταλιές της σούπας ζωμό λαχανικών. Αλατίζετε και το σοτάρετε σε σιγανή φωτιά για 7′-8′ περίπου μέχρι να μαλακώσει.
- Προσθέτετε τα ντοματάκια, κομμένα σε λεπτά κομματάκια, δυναμώνετε τη φωτιά και τα αφήνετε να βράσουν γρήγορα για 3′-4′. Ρυθμίζετε το αλάτι και το πιπέρι και αρωματίζετε με τη μισή ποσότητα φασκόμηλου και θυμαριού.
- Μετά από 10′ ενσωματώνετε και τις φακές. Αν χρειάζεται, αραιώνετε τη σάλτσα προσθέτοντας και άλλο ζεστό ζωμό και την αφήνετε στη φωτιά για μερικά λεπτά. Στο τέλος ρίχνετε τον μαϊντανό, τα υπόλοιπα αρωματικά χόρτα και το υπόλοιπο ελαιόλαδο και ανακατεύετε.
- Βράζετε τα κοχύλια al dente, σε άφθονο αλατισμένο νερό, τα στραγγίζετε, τα σερβίρετε σε πιατέλα και τα γαρνίρετε με την παρμεζάνα, με άφθονο πιπέρι και στο τέλος με τη σάλτσα με τις φακές. Προσθέτετε τα κομματάκια του λουκάνικου και ανακατεύετε. Σερβίρετε αμέσως.
Τα θρεπτικά συστατικά του πιάτου/άτομο
Βοηθάει στην καταπολέμηση της αναιμίας αφού περιέχει μια ικανοποιητική ποσότητα σιδήρου. Ενδείκνυται και για όσους υποφέρουν από δυσκοιλιότητα γιατί περιέχει φυτικές ίνες.
Θερμίδες: 601
Πρωτεΐνες: 23 γρ.
Λιπαρά: 29,1 γρ.
Υδατάνθρακες: 65,9
Φυτικές ίνες: 3,8 γρ.
Χοληστερόλη: 28 mgr.
Συνταγές
Κοχύλια με μπρόκολο και τυριά
Προετοιμασία: 15′ ♦ Ψήσιμο: 15′ ♦ Εύκολο
ΥΛΙΚΑ ΠΑ 4 ΑΤΟΜΑ
- 400 γρ. κοχύλια
- 400 γρ. μπρόκολο
- 100 γρ. γκοργκοντζόλα ή ροκφόρ
- 2 φρέσκα κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
- 2 κουταλιές της σούπας άνηθο, ψιλοκομμένο
- 2-3 κουταλιές της σούπας βούτυρο
- 180 ml κρέμα γάλακτος
- 50 γρ. κεφαλοτύρι ή παρμεζάνα, φρεσκοτριμμένη
- 50 γρ. ανθότυρο, λιωμένο με πιρούνι
- αλάτι
- άσπρο πιπέρι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
- Πλένετε και καθαρίζετε το μπρόκολο. Το χωρίζετε σε μπουκετάκια και το βράζετε σε αλατισμένο νερό για 6′-7′, μέχρι να αρχίσει να μαλακώνει (αλλά χωρίς να χάσει το χρώμα του).
- Σε αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνετε το βούτυρο και σοτάρετε τα κρεμμυδάκια μέχρι να μαραθούν. Προσθέτετε το μπρόκολο, τον άνηθο και σοτάρετε για 2′-3′, ανακατεύοντας με προσεκτικές κινήσεις για να μην χαλάσει το μπρόκολο το σχήμα του. Αλατοπιπερώνετε και ανακατεύετε.
- Βράζετε τα ζυμαρικά, al dente, σε μεγάλη κατσαρόλα σε αλατισμένο νερό, σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας τους και τα στραγγίζετε.
- Στη συνέχεια τα ρίχνετε ξανά στην κατσαρόλα, προσθέτετε την γκοργκοντζόλα ή το ροκφόρ λιωμένα με πηρούνι. την παρμεζάνα, το ανθότυρο, την κρέμα και σιγοβράζετε για 2′. Ανακατεύετε προσεκτικά.
- Προσθέτετε στα ζυμαρικά και το μείγμα με το μπρόκολο και τα κρεμμυδάκια και σερβίρετε αμέσως.
ΤΟ ΜΥΣΤΙΚΟ ΤΟΥ ΣΕΦ: Μπορείτε να αντικαταστήσετε το μπρόκολο με σπανάκι ελαφρά βρασμένο και σοταρισμένο.
Τα θρεπτικά συστατικά του πιάτου/άτομο
Πιάτο πλούσιο σε βιταμίνη Α και C αλλά και αρκετά επιβαρημένο λόγω υψηλής χοληστερόλης.
Θερμίδες: 575
Πρωτεΐνες: 22,3 γρ.
Λιπαρά: 20,8 γρ.
Υδατάνθρακες: 76,5 γρ.
Φυτικές ίνες: 7,5 γρ.
Χοληστερόλη: 203 mgr.